Ardha Padmasana - Brands

Sit straight with both legs spread in front. Now bend the left leg near the knee and touch the left heel to the right side of the lower abdomen as in the picture a little above the root of the penis and take the left hand over the back and hold the left toe and with the right hand hold the extended right toe. In this condition, exhale and pull the lower abdomen in and put the head on the knees. If it is difficult for a beginner to keep the right knee on the ground in this position, raising the right knee a little higher does not do much harm. You can stay in this state for 30 seconds to 1 minute. Then switch legs and practice again. Just like before, bend the right leg at the knee, touch the left ankle with the right heel and take the right toe with the right hand over the back. Now hold the outstretched left toes with the left hand, exhale and pull the lower abdomen in and place the head on the left knee. Stay in this position for 30 seconds to 1 minute. Practice this asana 4 times by alternating legs and arms. Breathe in and out naturally while staying in this asana.

দু'পা সামনে ছড়িয়ে সোজা হয়ে বস। এইবার বাঁ পা হাঁটুর কাছে ভেঙে বাঁ পায়ের গোড়ালি দিয়ে ছবির মত তলপেটের ডানদিকে লিঙ্গ মূলের কিঞ্চিৎ উপরে স্পর্শ কর এবং বাঁ হাত পিঠের উপর দিয়ে নিয়ে গিয়ে বাঁ পায়ের আঙ্গুল ধর এবং ডান হাত দিয়ে প্রসারিত ডান পায়ের আঙ্গুল ধর। এই অবস্থায় দম ছাড়তে ছাড়তে তলপেট ভিতরে টেনে মাথা ডীন জানুতে লাগাও। প্রথম অভ্যাসকারীর পক্ষে এই অবস্থায় ডান জানু মাটিতে রাখা শক্ত হলে ডান জানু একটু উপরে তুলে রাখলে বিশেষ ক্ষতি হয় না। এই অবস্থায় ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট থাকতে পার। এরপর পা বদল করে আবার অভ্যাস কর। ঠিক আগের মত ডান পা হাঁটুর কাছে ভেঙে, ডান পায়ের গোড়ালি দিয়ে বাঁ দিকের মলাধার স্পর্শ কর এবং ডান হাত পিঠের উপর দিয়ে নিয়ে গিয়ে ডান পায়ের আঙ্গুল ধর। এখন বাঁ হাত দিয়ে প্রসারিত বাঁ পায়ের আঙ্গুল ধরে দম ছেড়ে তলপেট ভেতরে টেনে মাথা বাঁ জানুতে লাগাও। এই অবস্থায় ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট থাক। এই আসন পা ও হাত পরিবর্তন করে ৪ বার অভ্যাস কর। এই আসনে অবস্থানকালে দম স্বাভাবিকভাবে নিতে ও ছাড়তে হবে।